Progresser en muscu, sans calculer.

En bref : pour progresser en musculation, il faut ajouter un peu de difficulté d’une séance à l’autre — c’est la surcharge progressive. gymbro le fait pour toi : à chaque séance, l’app regarde ce que tu as réellement soulevé la dernière fois et fixe la charge du jour selon l’un de ces quatre modèles, en t’expliquant pourquoi.

La surcharge progressive, en deux phrases

Un muscle s’adapte à ce qu’on lui demande. Si tu soulèves toujours la même chose, il n’a plus de raison de changer : il faut donc augmenter peu à peu la charge, les répétitions, les séries ou la durée — sans aller si vite que la technique lâche.

Le problème, sur un carnet papier, c’est de s’en souvenir et de décider seul à chaque séance. Dans gymbro, la charge est déjà pré-remplie quand tu ouvres la séance du jour, et une ligne dit d’où elle vient : « toutes les répétitions la dernière fois — 2,5 kg de plus », « séries manquées — même charge encore », etc.

1. Progression linéaire

Le modèle le plus simple, et celui par défaut dans gymbro. Tu réussis toutes les répétitions de toutes les séries : la charge monte. Tu en manques : tu gardes la même charge à la séance suivante.

• Le pas d’augmentation est de 2,5 kg pour le haut du corps et de 5 kg pour les jambes, le dos et les fessiers (5 et 10 lb si tu es en livres). Tu peux le changer exercice par exercice.
• Après 3 séances d’affilée en échec, l’app propose un deload : la charge redescend d’environ 10 %, arrondie à un poids que tu peux vraiment charger, puis tu remontes.

Pour qui : les débutants et tous ceux qui progressent encore d’une séance à l’autre sur les mouvements de base (squat, développé couché, soulevé de terre, rowing).

2. Greyskull LP

Un programme linéaire connu, avec une particularité : deux séries normales, puis une dernière série au maximum de répétitions (AMRAP). Cette dernière série sert de baromètre.

• Tu atteins l’objectif : la charge monte d’un pas.
• Tu fais au moins le double des répétitions visées sur la dernière série : la charge monte de deux pas d’un coup.
• Tu échoues : contrairement au linéaire, pas de deuxième chance — la charge est réduite de 10 % dès le premier échec, comme le prévoit le programme.

Pour qui : ceux qui aiment savoir où ils en sont à chaque séance et veulent progresser vite tant que ça passe.

3. Double progression

Ici, on progresse d’abord en répétitions, puis en charge. Tu travailles dans une fourchette, par exemple 8 à 10 répétitions.

• Tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette sur toutes les séries, la charge reste la même et l’app te donne un objectif de répétitions un peu plus haut que la dernière fois.
• Haut de la fourchette atteint sur toutes les séries : la charge monte d’un pas et tu repars du bas de la fourchette.
• Bloqué 3 séances de suite : deload d’environ 10 %.

Pour qui : les exercices d’isolation (curl, élévations latérales, extensions), les haltères, et tous ceux qui ne progressent plus séance après séance.

4. Ajout de temps

Pour les exercices tenus dans la durée, comme la planche ou les suspensions. Tu tiens toute la durée sur chaque série : l’objectif monte de 5 secondes. Trois séances trop courtes d’affilée : l’objectif redescend d’environ 10 % et tu reconstruis.

Et au poids du corps ?

Pompes, tractions, dips sans lest : il n’y a pas de charge à ajouter. L’app progresse donc en répétitions — une de plus à chaque séance réussie, deux pour les exercices unilatéraux. Si tu fixes un plafond, une fois atteint, elle ajoute une série et repart du bas, jusqu’à 6 séries. Au-delà, elle te le dit franchement : il est temps de lester ou de passer à une variante plus dure.

Le ressenti compte aussi

Si tu notes ton effort (RIR, les répétitions que tu avais encore en réserve), gymbro en tient compte : une séance réussie mais faite à l’arrachage — moins d’une répétition en réserve — ne fait pas monter la charge tout de suite. Tu la gardes une séance de plus pour la consolider. Si tu ne notes rien, l’app se base seulement sur les répétitions.

Lequel choisir ?

• Tu débutes : linéaire sur les mouvements de base, double progression sur le reste.
• Tu veux un programme cadré et rapide : Greyskull LP sur les gros mouvements.
• Tu stagnes en linéaire : passe l’exercice en double progression.
• Gainage et isométrie : ajout de temps.

Le modèle se règle pour toute une routine ou exercice par exercice, et il voyage avec la routine quand tu la partages. Avec Premium, le coach IA peut aussi ajuster tes charges quand tu stagnes ou que tu sautes des séances.

Questions fréquentes

Combien de kilos ajouter à chaque séance ?

Par défaut, gymbro ajoute 2,5 kg sur les exercices du haut du corps et 5 kg sur les jambes, le dos et les fessiers. Le pas se règle exercice par exercice, par exemple 1 kg pour des élévations latérales.

C’est quoi un deload ?

Une baisse volontaire de la charge, d’environ 10 %, après plusieurs séances en échec. Elle laisse le corps récupérer et permet de remonter proprement. gymbro la propose après 3 séances bloquées (dès le premier échec en Greyskull LP).

Progression linéaire ou double progression ?

La linéaire convient tant que tu progresses d’une séance à l’autre, surtout sur les mouvements de base. La double progression prend le relais quand ça bloque, et convient mieux aux exercices d’isolation : tu gagnes d’abord des répétitions, puis de la charge.

Je peux désactiver la progression automatique ?

Oui. Chaque exercice peut passer en « pas de progression automatique » : les objectifs restent alors ceux que tu as fixés.